Adieu cigarette

Mon programme musculation pour régime anti nicotine : abdominaux, épaules.

Lundi 4 janvier 2010

Voili voilou, je me suis décidée à retrouver mes abdominaux et évacuer toutes mes mauvaises toxines !

Aussi pour prendre le rythme pour mon régime anti nicotine, ma diminution de nicotine quoi

 

Alors, voici mon petit programme d’exercices que je fais depuis le 1er janvier

Des battements (ou lancés de jambes), des abdominaux et un peu de maintien pour mes épaules.

 

 

Ce sont des petits exercices faciles à faire et efficace pour éviter d’inviter les bourrelets et surtout de renforcer ses muscles ! On commence doucement hein

 

Pour expliquer un peu ces exercices… Commençons par les battements

 

 

1 & 2 Les battements ou lancés de jambes

 

Non non, il ne faut pas se couper la jambe et la lancer le plus loin possible ! hihi

 

En fait, il suffit de se mettre sur le dos, en appui sur les coudes. On plie une jambe, et on lance l’autre… On la lève le plus haut possible… Pas facile à expliquer

Donc, on lève la jambe, on rebaisse la jambe, on relève la jambe, on rebaisse la jambe…

 

Un petit shéma ?

 

L’exercice 2 n’est pas très clair sur le dessin, mais il suffit de se mettre allongé sur un côté, en appui sur son coude, les jambes allongées.

C’est un exercice très simple à faire, pas fatiguant, et cela permet d’étirer les muscles et il parait que c’est bon pour le fessier lol

 

 

3 & 4 Les battements en arrière

 

 Bon, comme vous l’aurez deviné, c’est le même principe, mais en arrière

On peut le faire couché, mais faisons simple

 

Il faut se mettre à 4 pattes, tendre une jambe et la lever, puis la rebaisser, puis la relever etc.

 

Un conseil : Quand on fait cet exercice, il ne faut pas relacher le dos ni se laisser tomber dans les épaules ! Donc :

Rentrer le ventre, serrer les fesses et appuyer dans les épaules (en les montant le plus haut possible)

 

Un shéma ?

L’exercice 4 que l’on voit est un battement de côté. A 4 pattes, la jambe posée sur le côté, et on lève le plus haut… Vos fesses vont pleurer !!!

 

Perso, j’ajoute un maintien à la fin de ma série de battements. Un maintien, kesako ? Par exemple si vous faite 10 battements sur le côté (chapeau bas) vous maintenez quelques secondes (de 5 à 20, selon vous) votre jambe en l’air (non non il n’y a pas de jeux de mots là!). Et là, vos fesses hurlent !!

 

Bon, passons à la suite…

 

 

5, 6 & 7 Les abdominaux

 

L’exercie 5 est un exercice de gainage du corps.

Position allongée sur le dos, on relève les épaules et les jambes d’une dizaine ou vingtaine de centimetres, et on maintient le plus de secondes possible.

Par contre, il faut faire attention à ne pas creuser le dos, surtout pas ! Pour cela, on serre le popotin et on arrondit bien les épaules !

 

L’exercice 6 commence en gainage, puis on remonte en boule, sans jamais poser les épaules et les jambes.

Gainage, remontée, gainage, remontée, gainage, remontée…

C’est un peu comme des abdominaux quand vous vous bloquez les pieds sous quelque chose, oula, je ne dois pas être claire ! lol

Enfin bon, il y a des variantes pour cet exercice 6, on peut le faire les jambes tendues, mais commencez groupé

 

Shéma !

L’exercice 7 semble peut-être ridicule, mais il tue les abdos du haut.

Position sur le dos, les jambes repliées, et on relève juste la tête et les épaules un petit peu… Rigolez donc, mais ça arrache… Surtout si à la fin vous restez en maintien les épaules relevées, aie aie aie !

 

 

8 & 9 Maintien des épaules et pompes

 

Je l’appelle maintien des épaules, car il faut rester appuyer sur les épaules.

Voici comment je fais :

Alors, deux solutions :

- Solution 1 : prenez un canapé, un lit ou quelque chose de surélevé. A genoux sur canapé, allez poser les mains au sol, et levez vos fesses, jusqu’à que votre corps soit bien à la verticale de vos épaules. Repoussez au maximum le sol de facon à avoir vos épaules le plus haut possible. Et voilà, vous comptez jusqu’à 10, 20 ou 30 etc.

- Solution 2 : faites un équilibre (ou ATR) le ventre contre le mur, et repoussez au maximum le sol de facon à avoir vos épaules le plus haut possible

 

Enfin, on termine par une petite série de pompes

 

C’était la minute sportive du jour !